Как действа магнезиевият цитрат при мускулни крампи и схващания?

Магнезиевият цитрат подпомага нормалната работа на мускулите, защото участва в процеса на тяхното отпускане. Калцият предизвиква свиването на мускулните влакна, а магнезият помага те да се отпуснат. При недостиг на магнезий нервно-мускулната възбудимост се повишава и рискът от крампи може да нарасне. Това обаче не означава, че приемът на магнезиева добавка ще помогне във всеки случай. Научните данни показват, че ефектът зависи най-вече от причината за крампите и от това дали действително има магнезиев дефицит.

По-долу ще разгледаме как действа магнезиевият цитрат, какво показват научните изследвания и в кои случаи приемът му има най-голям смисъл.

Какво представлява магнезиевият цитрат?

Магнезиевият цитрат е съединение между магнезий и лимонена киселина, което често се използва като хранителна добавка. Тази форма се усвоява по-добре от организма в сравнение с някои други, например магнезиевия оксид.

Освен че подпомага нормалната мускулна функция, при по-високи дози магнезиевият цитрат има и слабително действие. Причината е, че задържа вода в червата. Затова се използва не само в добавки за мускули, но и в продукти за краткотрайно облекчаване на запек.

Защо магнезият е важен за отпускането на мускулите?

Свиването и отпускането на мускулите зависят от баланса между калция и магнезия. Докато единият активира мускулното съкращение, другият помага то да приключи.

Процесът протича така:

калцият навлиза в мускулните клетки и задейства свиването;
магнезият подпомага освобождаването на калция от местата, където той действа, така че мускулът да се отпусне;
за целия процес е необходима енергия под формата на АТФ, а магнезият участва и в нейното производство.

При недостиг на магнезий този баланс може да се наруши. Тогава нервите и мускулите стават по-чувствителни към дразнители и при някои хора това се проявява с болезнени, неволеви мускулни съкращения.

Помага ли магнезиевият цитрат при вече появили се крампи?

Данните не са еднозначни и зависят от групата пациенти и причината за крампите. Систематичният преглед на Cochrane от 2020 г., който обобщава резултатите от няколко рандомизирани клинични проучвания, не открива убедителни доказателства, че магнезиевите добавки намаляват честотата на мускулните крампи при всички хора.

Резултатите показват следното:

При възрастни хора без установен магнезиев дефицит не се наблюдава съществена разлика между магнезий и плацебо по отношение на нощните крампи.
При бременни жени наличните проучвания са малко и с ограничено качество, затова не може да се направи категоричен извод.
При хора с чернодробна цироза данните също не са достатъчни, тъй като наличното изследване включва малък брой участници.

Това означава, че магнезиевият цитрат не е универсално средство срещу мускулни крампи.[1] Най-голяма полза се очаква при хора, при които действително има недостиг на магнезий.

При кого магнезиевият цитрат има най-голям шанс да помогне?

Добавките обикновено дават най-добър резултат, когато компенсират реален дефицит.

По-ниски нива на магнезий се срещат по-често при хора, които:

страдат от хронични заболявания на храносмилателната система, свързани с нарушено усвояване на хранителни вещества;
имат захарен диабет тип 2, особено ако кръвната захар не е добре контролирана;
употребяват редовно големи количества алкохол;
приемат продължително определени диуретици или инхибитори на протонната помпа;
се хранят еднообразно и приемат малко пълнозърнести храни, бобови растения и зелени листни зеленчуци.

В подобни случаи възстановяването на нормалните нива на магнезий чрез хранене или добавки е обичайна част от медицинския подход. Ако липсва дефицит, вероятността добавката да повлияе осезаемо крампите е значително по-малка.

Каква е препоръчителната доза и как да се приема?

Няма официално определена доза магнезиев цитрат при мускулни крампи, защото различните проучвания използват различни форми и количества магнезий.

Според Националните институти по здравеопазване на САЩ (NIH), препоръчителният дневен прием на магнезий е 400–420 мг за мъжете и 310–320 мг за жените, като стойностите варират според възрастта, бременността и кърменето.[2]

За възрастни горната допустима граница само от хранителни добавки обикновено е 350 мг елементарен магнезий дневно. По-високите количества увеличават риска от нежелани реакции, без да е доказано, че носят допълнителна полза за мускулната функция.

Какви нежелани реакции може да предизвика?

В препоръчителните дози магнезиевият цитрат обикновено се понася добре. Най-често проблемите се появяват при по-висок прием.

Възможните нежелани реакции включват:

стомашен дискомфорт;
подуване;
разхлабени изпражнения или диария.

Тъй като магнезиевият цитрат привлича вода в червата, прекомерният прием може да доведе до загуба на течности и електролити. Ако вече има електролитен дисбаланс, това дори може да засили мускулните оплаквания.

Особено внимание е необходимо при хора с бъбречно заболяване. При нарушена бъбречна функция организмът не може да изхвърля излишния магнезий достатъчно ефективно и той може да се натрупа.

Кога причината за крампите не е магнезиев дефицит?

Не всяка крампа е свързана с ниски нива на магнезий. Понякога причината е съвсем различна и приемът на добавка няма да реши проблема.

Сред възможните причини са:

обезводняване след физическо натоварване или при високи температури;
продължително натоварване на една и съща мускулна група;
нежелани реакции от някои лекарства, включително диуретици и статини;
заболявания на периферните нерви или кръвоносните съдове.

Ако крампите са чести, силно болезнени, съпроводени с мускулна слабост или са започнали след прием на нов медикамент, е добре да се потърси лекарска консултация, за да се установи причината.

Кога си струва да се опита магнезиев цитрат?

В случай че няма противопоказания и лекарят прецени, че приемът е подходящ, магнезиевият цитрат може да бъде разумен избор, особено при съмнение или доказан недостиг на магнезий.

Добре е обаче очакванията да бъдат реалистични. Ако добавката има ефект, той обикновено не настъпва за ден-два, а след няколко седмици редовен прием. В същото време е важно да се обърне внимание и на други фактори като достатъчния прием на течности, храненето и физическата активност.

Магнезиевият цитрат е сравнително безопасна форма на магнезий за повечето хора, но не е универсално решение за всяка мускулна крампа. Най-добри резултати се очакват тогава, когато компенсира реален дефицит, а не когато се приема „за всеки случай“.

Източници

[1] Cochrane. Magnesium for muscle cramps. https://www.cochrane.org/CD009402/NEUROMUSC_magnesium-muscle-cramps

[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium – Consumer. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/