От Кристофър Так
Специалист по физиотерапия
Преди да решаваме кога е подходящо да приемаме суроватъчен протеин, трябва първо да видим защо е добре да го правим и как протеинът действа, за да промотира хипертрофия, както и кои са източниците на протеин, от които вашето тяло ще има най-голяма полза.
________________________________________
Очевидно физиологичните плюсове от приемането на суроватъчен протеин са ясни, но освен тови вид протеин на пазара са също протеини, извлечени от яйца, соя, казеинови протеини.
Обикновено протеинът от животински произход е считан за по-пълноценният вид протеин Протеинът набавян от растителни източници – коноп и грах – е полезен, но считан за непълноценен, тъй като в него липсва една или повече есенциални аминокиселини. Животинските протеини, като суроватъчния, са пълноценни, тъй като те доставят аминокиселини в изобилие.
За щастие в света се използва система, по която протеинът се класифицира по неговата биологична стойност. Тази система се нарича“Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” (PDCAAS) (64) и представлява класиране на протеините по съдържанието им на есенциални аминокиселини и нашата способност да ги разградим. Очевидно високопротеинов мармалад, който ние не можем да разградим няма да ни е полезен с нищо. Това наричаме биологична стойност на протеина.
Интересното е, че суроватъчния протеин не е едиствения вид протеин, който има висок рейтинг, тъй като казеинът, соята и яйцата също стигат 100% по скалата на тази система.
За да открием най-добрия вид протеин ще трябва да се поразровим на по-дълбоко.
________________________________________
Какъв протеинов шейк? Суроватка, казеин или соя?
Ако сравним суроватката, казеина и соята, ще открием, че всички имат рейтинг 1.0 по скалата или 100%, но средно суроватката доставя 63-66 грама есенциални аминокиселини на 100 грама продукт, докато казеина 45-49 грама, а соята 49-62 грама. Ето защо тук победител е суроватката.
Като следващ етап гледаме как тялото използва тези есенциални аминокиселини. За това изследваме нетната протеинова утилизация (NPU). Отчитаме от една страна колко грама протеин е консумиран и колко азот е екскретиран от организма. Стойностите са между 0 и 1.0 и индикират процента на усвоения протеин.
Суроватката има коефициент 0,92 или 92% усвояемост, казеинът 76%, СОЯТА 61%. Това показва, че суроватката не само има по-висок аминокиселинен профил, но и по-добра усвояемост на този профил.
________________________________________
Аминокиселинна достъпност на суроватъчния протеин
Всъщност суроватъчния протеин не само има по-добро усвояване и повече аминокиселини от другите, но веднъж погълнат аминокиселините от него достигат кръвния ток по-бързо, което спира разграждането на белтъците на тялото за енергия след упражнения. Колкото по-бързо се противопоставиш на катаболизма, толкова по-бързо влизаш в анаболизъм.
Докато суроватката доставя по-бърз, но по-кратък прилив на аминокиселини в кръвта, казеинът прави обратното – аминокиселините влизат бавно в кръвообращението за около 7 часа. Ето защо атлетите (извън протеинът, набавян с храната) трябва да приемат и двата вида протеин, за да оптимизират растежа на мускулите, както след тренировка със суроваатъчен протеин, така и по време на сън с казеиновия протеин.
________________________________________
Суроватка в светлината на прожектора
Суроватъчния протеин има различни компоненти. Най-много са молекулите на белтъка бета-лактоглобулин – 50-55% и алфа-лактоалбумин – 20-25%, първият от които е източник на BCAA и по-специално на голямо количество от аминокиселината левцин (14,5%), която е главният промотър на мускулния синтез.
Останалото са различни пептиди и протеини, включително и серумен албумин (5-10%), гликомакропептид 10-15% и лактоферин 1%, има също така и 10-15 % имуноглобулини, които са антителата на имунната система.
Тази смесица от молекули прави суроватъчния протеин първокласен избор за стимулиране на мускулния синтез, поправка и растеж. Това както и други фактори го правят идеален избор като високото му съдържание на цистеин – силен антиоксидант, имуноглобулини и растежни фактори -(IGF-1/ TGF-1).
Скорост на абсорбция
Освен неговия уникален състав, друго характерно свойство за суроватъчния протеин е скоростта му на абсорбция. Той се разгражда бързо и е бързоразтворим, което е голям плюс за синтеза на мускулен протеин.
Високата скорост на разграждане прави аминокиселините му бързо достъпни и го прави идеален за преди и след тренировка.
________________________________________
Кога да приемаме суроватъчен протеин?
Таймингът в приемането на протеинът е много важен за оптималния му ефект върху тялото – възстановяването и анаболизма на мускулатурата. Общоприето е мнението, че след тренировка ние се нуждаем от повече протеин бързо, за да противодействаме на катаболизма на мускулния протеин и да помогнем на тялото ни да премине в анаболизъм.
Суроватъчният протеин е перфектният избор в тази насока, поради високото си качество, бързото си разграждане и аминокиселинния си състав.
Освен това много по-удобно е да пийнеш протеинов шейк след тренировка, отколкото да седнеш да ядеш пържола например.
Аз, например тренирам в 5:30 и не закусвам докато не пристигна на работа в 8. Без протеинов шейк моето възстановяване би пострадало неимоверно, освен това, кой яде пържола на работа в 8 часа сутринта?
Предполага се, че следтренировъчно е най-подходящо да се консумират 20-25 грама протеин, заедно с 8 – 12 грама есенциални аминокиселини, за да се стимулира по най-добрия начин мускулния синтез и възстановяване. Може да се консумира такъв шейк в последващите след тренировката 2 часа.
