Привет, приятели! Ето втората статия от нашите приятели от Wolfy Coaching с която желаем да Ви бъдем максимално полезни!
Както знаете рубриката се води под въпросите на нашите читатели. След интерес сред нашата аудитория, днес ще поговорим за рекомпозицията или:
Q: “Възможно ли е да изграждам мускулна тъкан докато изгарям излишните мазнини?”
A: Краткият отговор е “Да”, по- дългият ….,”но внимавай”.
На първо място трябва да разгледаме какво стои зад “изграждането на мускулна тъкан”.
Нека сведем процеса до два фактора:
- Достатъчен мускулен стимул, за да се повиши мускулнопротеиновия синтез и тялото да потърси хипертрофен отговор.
- Възстановяване от нанесения “стрес” от тренировката/ стимула и набавяне на необходимите макро и микро елементи, за да бъде “нахранен” и възстановен таргетирания мускул.
Какво се случва ако изпълняваме дългосрочно и двете “стъпки”? Ставаме, по- силни, по- големи, по- здрави физически. Защо? Заради натрупаната мускулна маса.
До тук положихме основите, а сега нека поговорим малко по- конкретно!
Какво ще се случи с тялото ни докато сме в излишък от калории с цел да качваме килограми?
Предполагам всички ние правим период с излишък от калории, за да покачим мускулна маса и сила, никой не го прави, за да качи мазнини, но за жалост процесът е неизбежен. Все пак можем да се опитаме да запазим “покачването” една идея по- “безопасно” за нашата визия като просто нагласим излишъка си на ~10% от поддържащите си калории и не чийтваме постоянно с храна (било то вредна или не), за да можем да “качим” по- бързо. Всеки човек има генетично заложено количество/ процент мускулна маса, които може да покачи за дадено време и никой не може да забързва и насилва процеса, освен ако не прекрачи границите на натуралното. За това най- добрата стратегия е да се стараете да качвате по средно 250-500грама средно тегло на седмица като все пак следите и прогреса в огледалото и дали започвате да натрупвате повече мазнини от необходимото.
Та нека се върнем на темата на разговора и това възможно ли е без този излишък да изградим мускул и дори да свалим някой друг процент подкожни мазнини.
Да! Възможно е,НО ще ви трябват следните неща:
- Тренировки съобразени с начина ви на живот и възможността ви за възстановяване
- Добра хранителна стратегия и правилен макронутриентен прием
- Малък калориен дефицит от не повече от 10-12% от вашите поддържащи калории.
Ако успеете да покриете и трите изисквания, то просто почнете да следите повече огледалото и по- малко кантара. Защо?
Защото рекомпозицията е факт и то особено когато все още сте начинаещи или средно напреднали. В самото начало в стажа си на трениращ, всеки човек може да извлича полза от “почти всякакво” физическо натоваране и това да му дава стимул за растеж. Какво остава ако и храним тялото си с достатъчно белтъчини, че да можем да градим максимално много мускул.
Та дори да сме в дефицит (лек), ако даваме на тялото си достатъчно белтъчини и ги разпределим подобаващо заедно с другите си макронутриенти ще е възможно да покачим мускулна маса докато сваляме мазнини, защото така или иначе приетата енергия в нашето тяло е по- малко от изразходената и при правилния стимул тялото ни започва да търси енергия от вече натрупаните мазнини.
Защо казахме да гледате огледалото и по- малко кантара? Просто е. Ще се изненадате колко интензивен и бързоефектен е процесът, но обикновено документираните случаи (и тези на които сме били само свидетели) показват почти еднакво количество покачена мускулна и загубена мазнинна маса. Та хора, които изпълняват всичко правилно обикновено се лъжат по- кантара и килограмите, защото скалата почти не мърда, но огледалото им показва, че физическата им форма се е подобрила като обикновено човек на по- нисък процент мазнини изглежда по- мускулест, а какво остава и с още 1-2кг мускул отгоре.
Нашият основен съвет е да не започвате да “покачвате” преди да сте изчистени достатъчно. Изследвания показват, че при по- нисък процент подкожни мазнини тялото ни има по- добър nutrient partitioning или повече от храната и макронутриентите ни отиват за изграждане на мускулна тъкан и по- малко за мазнини. Колкото повече мазнини имаме, толкова сме по- склонни да качваме от тях.
За това първо започнете с лек дефицит, повече протеин, правилно разпределени мазнини и въглехидрати и съобразени тренировки, за да може да изчистите ненужните и “вредни” за вас мазнини докато натрупвате известно количество мускул в процеса на “чистене. След като сте на достатъчно нисък за вас процент подкожни мазнини, то просто започнете да качвате. Все пак дори двете да са възможни едновременно, проучванията водят до извода, че при калорийния излишък качваме в пъти повече мускул, но нека не забравяме, че повечето проучвания са проведени в условия, при които участниците са достатъчно добре подготвени или подходящи за тях.
Не пренебрегвайте никоя стъпка или фактор, правете всичко последователно още от самото начало (изчистването) и имайте търпениe за всяка фаза от вашето пътешествие до мечатаната физика.
Не забравяйте да ни последвате:
Instagram: Wolfy_coaching
Facebook: Wolfy Coaching
Gmail: wolfycoaching@gmail.com
По- здрави,
Wolfy Coaching!
