Тренирам по програма за цяло тяло и не се чувствам напомпан. Има ли смисъл? Ще постигна ли резултат?

Здравейте приятели и последователи на Boec.bg! В днешната рубрика ще говорим за тренировкирете, напомпването и още нещо…

Q: Тренировките за цяло тяло или тези включващи трениране на мускула два- три пъти седмично не ми харесват, не се напомпвам и не мога да го усетя. Какво да правя?

А: На първо място трябва да разберем какво стои зад цялата идеология на тренирането на цяло тяло по повече от един път седмично.

Всеки трениращ е чувал мита, че веднага след тренировка трябва да се храним, за да не се затвори анаболния ни прозорец и изведнъж да спрем да растем. В тези думи има известна логика, но не съвсем.

Анаболния прозорец трае между 8 и 72 часа, като изцяло зависи от нивото ни на напредналост. Съответно ако сме начинаещи в самото начало, то нашият анаболен прозорец ще бъде 72 часа и обратното ако сме супер напреднали атлети, то времето ще бъде скъсено до скромните 6-8 часа. Какво имаме предвид под анаболен прозорец. Факторите са много като: степента на активация на различни гени (AMPAk;mTOR1…), качеството на сън и живот, мускулно протеинов разпад, НО можем да сведем всичко до само един, а именно мускулно протеиновия синтез(МПС). Именно МПС може да трае между 8 и 72часа в зависимост от напредналостта според изследванията като

Aragon and Shoenfeld(2013).

Съответно храненията ни след тренировка, съдържащи повече протеин ще бъдат по- оптимални за мускулен растеж, защото чувстителността ни е повишена. Все пак нека не забравяме, че почти не можем да усвоим повече от 1,8~2гр на килограм телесна маса протеин за деня и насилствения прием на повече, няма да ни помогне особено.

Та какво общо има това с високочестотното трениране? Ще ви го опишем с пример.

Вие сте начинаещ и започвате да тренирате във фитнес. Избирате си програма по “бро сплит” или трениране на мускула един път седмично и започвате да я спазвате. МПС трае 72 часа след тренировка и в продължение на 3 дни след вашата тренировка мускулът се “храни”. Минава известно време и МПС намалява на 48 часа, след това лека полека става 24 и т.н.

Та ако проследихте логиката, ако сте тренирали гърди в понеделник и и сте напълно начинаещ, то гърдите ви ще спрат да се “изхранват” и “растат” в четвъртък. Ами ако напреднете? Процесът ще се ограничи до сряда или вторник. А след това? Много хора не го осъзнават, но с продължение на времето тренировките им стават все по- малко ефикасни и прогресът спира.

Разчитат само и единствено на “усещането” и напомпването, но усещането най- често се характеризира с парене, което може да е резултат на умора в мускула или прекалено много лактатна киселина отделена при “напомпването” или навлизането на твърде много кръв в мускула.

А какво да правим тогава?

Изберете си програма, коята таргетира всяка ваша мускулна група поне два пъти в седмицата (може да започнете от два и с времето да увеличавате честотата). Не прекалявайте с обема и с желанието да се напомпите. Напомпването е резултат от много кръв навлязла в използвания мускул, но няма нищо общо с мускулната адаптация и хипертрофия. Най- често се получава в резултат на серия с много леки килограми и високи повторения. Все пак може да бъде използвано като полезен метод при контузия или липса на време ако разполагате с ластици за блъд флоу рестрикшън и познавате метода добре.

За да можете да хипертрофирате и да ставате по- силни просто се придържайте към една програма и се стремете да увеличавате тежестта прогресивно през седмица, две или месец. Когато изпълнявате едно движение по- често (2-3 или повече пъти седмично), то тялото ви започва да го заучава по- добре и да се адаптира към него, което води до прираст в силата и мускулния растеж.

В заключение:

тренирайте мускулите си по- често
хранете се разумно и яжте повече белтъчини след тренировка, но не ги изключвайте през останалите хранения
Не прекалявайте с обема
Не разчитайте на усет и напомпване
Бъдете постоянни и прогресирайте постепенно
Бъдете търпеливи

Не забравяйте да ни последвате:

Instagram: Wolfy_coaching

Facebook: Wolfy Coaching

Gmail: wolfycoaching@gmail.com

По- здрави,

Wolfy Coaching!