Дехидратация в Таекуондо

Boec.BG ви предлага втората авторска статия  на майстор Вергилий Ситнилски – европейски и многократен републикански шампион по таекуондо, версия ITF, генералeн секретар на Бъларска Федерация по Таекуондо ITF, един от основателите и треньор на благоевградския клуб „Фолкън“, международен съдия и инструктор. 

Някои може да се питат за връзката между дехидратация и Таекуондо. Може да попитате дали тази тема наистина съответства на бойните изкуства, по-точно на нашето таекуондо. Но това, което може да не съответства на някои практикуващи на таекуондо, със сигурност има значение за други. Много теми могат да бъдат счетени за уместни относно таекуондо и трябва да се решат от някой индивидуално практикуващ.

Дехидратацията е тема с голямо значение, което ще демонстрирамe и се предполага да бъде от особена важност за други практикуващи повече, отколкото осъзнават мнозина.

Тренировъчните сесии се състоят от дейности като глад за течности, носене на неопренови костюми под добоците, покриване на телата с вазелин да предотвратяват изпотяване, трениране в следобедното слънце, прехидратиране, вземане на субстанции за насърчаване загубата на течности и други най-различни тестове през голям период от време. ITF енциклопедията се състои от (стр.25, No12) „Придържането към тези основни принципи е това, което прави таекуондо бойно изкуство, наука и спорт”. Тази статия оценява таекуондо като спорт и наука. Дехидратацията е била тема на голям интерес в спортните науки много години, тъй като е аспект, който е бил показван да докаже промяната на атлетите в избрания от тях спорт. Ключовите аспекти на дехидратация в таекуондо ще бъде обяснена в моите тези. Предметът на много от лудите експерименти наистина води до това, как можете да докажете начина, по който се чувствате по просто изглеждащ начин след приема на течности.

Дехидратация

Човешкото тяло има сложни механизми, когато става въпрос за загуба на течности. Докато отпочива, водата и електролитният баланс ще възникнат при изпаряване от кожата и респираторния тракт и екскреция от бъбреците на дебелото черво. Загубата на вода се ускорява по време на упражнение, когато потенето се увеличава, за да предотврати прегряване. Електролитите включващи сода, хлорид, магнезий и калций, също се губят при потенето. Температурата на околната среда, размерът на тялото и метаболизма, всички те влияят на уравнението на метаболитния баланс.

Дехидратацията  (още наричана хиподратация)  е  премахването  на  вода  (хидор  на старогръцки) от предмет. Когато се отнася до хора, това е състоянието на човешкото тяло, когато съдържа недостатъчен обем от вода. Когато това се случи, нивата на електролити, които са обикновено са строго регулирани от тялото, настъпва дисбаланс, оказващ влияние върху функцията на клетките на тялото. На практика, хипернатриемия (hyper=висок, Na=натрий, aemia=в кръвта) може да възникне, където концентрацията на сода в кръвта е твърде висока.

Първоначалните симптоми на дехидратация включват главоболие (подобно на това след ергенски запой), виене на свят, ниско кръвно налягане и замъглено зрение. Дехидратацията уврежда способността на сърцето да работи добре и способността на тялото  да  регулира  температурата.  Може  също да  въздейства  върху  умствената дейност и координация, които са особено важни за спорт като таекуондо.

Симптомите обикновено възникват при приблизителна загуба на течности от 2% от телесното тегло. Атлетите могат да страдат от намалена производителност до 50%. Ако дехидратацията не се случи, а се увеличи загубата на вода, дехидратацията може да стане много тежка. Загуба на повече от 15% от обема на телесни течности обикновено е фатална. Малко вероятно е практикуващите таекуондо да станат толкова сериозно дехидратирани, че това да ги убие, но има вероятност много да страдат от намалена производителност, в резултат на лека дехидратация. Това е особено вярно за хора, които се дехидратират, за да достигнат телесна маса под тяхната собствена.

Дехидратация в Таекуондо

Възможно е да се разбере вашата точна нужда от течности в различни тренировки и състезателни ситуации като се претеглите преди и след тренировка. 1кг загуба на тегло се равнява на 1 литър загуба на телесна течност (чрез потене и дишане). Количеството на  пиене  по  време  на  упражнение  трябва  да  бъде  записано  и  прибавено  към количеството загубена течност. Това е общият обем на течност, предназначена за подобни тренировъчни сесии. За да имате по-точни резултати, е важно да се мерите със светли, сухи дрехи и неизпотено тяло. Важно е също да се използва същите кантари и да се убедите, че те са на гладка и плоска повърхност.

Експеримент

За да определя, дали дехидратацията може да бъде проблем в Таекуон-До, тъй като практикуващите  не  знаят  да  направят  адекватна,    направихме  експеримент  при тренировка. Седем практикуващи Таекуон-До на различни възрасти, рангове и тегло (включително една жена) бяха претеглени 90 минути преди тренировка. тренировкатаимаше висока степен на въздействие:

• Загрявка
• Работа на педел
• Работа   на лапи
• Спаринг комбинаци
• ОФП

По време на сесията, не са приемали никакви течности, нито ходили до тоалетна и бяха претеглени. Те бяха леко облечени със сухи дрехи (не изпотени) за двете тегления.

Загубата на течност варира от 0 до 1,5 л. в зависимост от възраст, тегло, пол и физическо ниво. Мислех, че степента може да повлияе на количеството загубена течност, защото по-високите степени биха  могли  да  увеличат  нивото  на  усилие,  хвърлено за тренировката, но нямаше ясен резултат от експеримента. Ако подмяната на течност не беше коригирана правилно, така че да отговаря на всеки индивидуално, вероятно номера 1,2 и 7 щяха да бъдат по-изтощени от другите. Субект четири беше възможно да се чувства  повлиян, ако дехидратацията беше  в  такава  последователност,  със същите нива, както при другите субекти. Тя можеше да пие повече от необходимото и да си напълни стомаха с течност,  или да уринира прекомерно.

Като се има предвид загубите на течност при групата в тази сесия, показва как някои ученици имат потенциала да се дехидратират. Това показва какви различни нужди ще имат учениците, за да направят правилния избор при приема на течност, във връзка с вземане на тегло в тегло, или рехидратация при класиране, лагер или семинар. Дори да се направи едно от най-бързите, експлозивни употреби на вашите системи в спаринг на турнир. Инструктори, треньори и ученици ще имат полза от добрата идея за това, колко течност сте загубили и от колко ще се изисква за възстановяване.

Да се претегляте е може би малко екстремно преди и след тренировка, за да се реши приемът на течност, но може би от време на време вашето тегло се променя и ще бъде предимство да се прави, за да се получи индикация за това какво се изисква като минимум.

Защо се нуждаем от течности?

• Флуидите  са  съществени  за  регулиране  на  телесната  температура  и  да транспортират хранителни вещества и кислород около тялото.
• Чрез пиене на адекватен обем вода, може да разберете вашите нужди от вода и да премахнете риска от „Прегряване”.
• Промяната може да подобри превенцията или отстраняването на дехидратация.
• Спортните напитки предоставят добър начин за консумация на карбохидрати, които могат да спомогнат за удължаване на упражнението.

Тялото не е добро в сигнализирането, когато имате нужда да пиете по време на упражнение. Често, докато ожаднеете, вашето тяло вече отчасти е дехидратирано. Следователно е от съществено значение да имате план за поддържане на навременен прием на течност. Използвайки такъв план, докато тренирате, ще повлияе на това, колко добре може да тренирате и да ви даде възможността да упражнявате вашия план за състезание. Не можете да обучите тялото си да свикне с дехидратацията – пробвах. Но може да научите себе си да пиете редовно преди, по време на и след упражнение, за да предотвратите дехидратация.

Насоки за намаляване риска от дехидратация

Изходното ниво на нуждата от течности зависят от размера на тялото ви. Повечето хора имат нужда от минимум 1500-2000   мл течност всеки ден от храна и напитки, най-вече в горещи условия, или когато тренирате. Преди тренировка е важно да пиете толкова течности,  колкото  е  удобно  през  последния  половин  час  преди  тренировка. Обикновено 300-500  мл, вашата урина трябва да бъде бледа на цвят.

Докато  тренирате,  трябва  да  изпивате  същото  количество,  което  вашето  тяло  е загубило.  Както  е  показано по-горе,  количеството  на  изгубената  течност  е  много индивидуално. Вашият прием на течност трябва да бъде разпределена във времето, например да се пие приблизително по 250 мл на всеки 15 минути, ако изчислите, че губите 1 литър за час трениране. Защото таекуондо е структурирано различно за много спортове, например тичане, каране на колело, каяк, трениращите ще имат нужда да работят по това, например да пият, когато инструкторът или изпитващият позволи или между мероприятията на турнира или награждаването.

Какво още относно нуждата от течност след тренировка?

След като тренирате, имате нужда да пиете еквивалентът на 1.5 пъти количеството на телесната  маса,  която  сте  загубили  да  възстановите  балансът  на  течностите.  Това позволява на течността, която ще продължите да губите заради уринирането. Още веднъж,  може  да използвате  вашите  тежести  преди  и  след  тренировка,  за  да отработите вашата нужда от възстановяване на течности.

Съвети, които ще ви помогнат да възстановите загубените течности след упражнение:

• Пригответе бутилки с нужния обем на течността, за да възстановите загубите. Започнете да пиете веднага след като свършите вашата сесия
• Пригответе разнообразни напитки, например бутилка със студена вода и друга със спортна напитка
• Най-добре ще е инструктора да ви   разрешава, кога да пиете

Пре-хидратация

Възстановяването на течности определено е полезен, но както се казва, можете ли да имате  само  хубави  неща?  Хипонатриемия  (hypo=нисък, Na=натрий, aemia=кръв  )  е научният термин за ниски нива на натрий в кръвта, причинени от пиене на излишни количества на течност без подходящи електролити при атлетите. Симптомите протичат на  етапи  и  включват  слабост,  дезориентация,  припадъци  и  накрая  кома,  ако състоянието не се подобри.

Телесните  процеси,  които  регулират  нивото  на  течности  и  електролитните концентрации (включително натрий), са високо ефективни, че да консумират толкова много вода, така че е трудно при нормални обстоятелства и плазмените електролити стават небалансирани. Бегачите на маратони, които губят 3-5 литра пот и пият само 2-3 литра вода са поддържали нормални концентрации на натрий, хлорид и калий. Дори бегачите на дълги разстояния, който тичат 25-40км в    топъл    ден и не осоляват храната си, обикновено не развиват електролитни недостатъци. Друг експеримент е този  , при който субектът консумира само 30% от нормалния прием на калий, докато губи 3-4 литра при потене на ден за 8 последователни дни и все още поддържа нормални електролитни нива.

Въпреки това, имало е изключения на тези правила. Крейг Барет, новозеландски бегач, провалил се на игрите в Куала Лумпур през 1998 заради електролитен дисбаланс; не е ясно, дали това се случило заради неадекватност или прекомерен прием на течности. Казус  на  двама  бегачи,  които  успешно  завършили маратон  (160км)  разкрили,  че техните концентрации на натрий в кръвта са по-мал ки от нормалните стойности от 140мл/л  на  123мл/л  и  118мл/л.  Един  от  бегачите  постигнал  пълна  телесна конфискация, а другия станал дезориентиран и притеснен. От пробите за прием на течности на бегачите по време на събитието се предполага, че са се разредили нивата на натрий заради консумация на течности, съдържащи твърде малко натрий.

Този случай демонстрира важността на планиран прием   на течност, а не просто да се пие  на случаен принцип. Идеалното решение за предотвратяване на дехидратация и хипер дехидратация е да се изпие толкова вода, колкото е загубена и да се прибави натрий към течността, ако има нужда да се усвоят много големи нива. Проблемът с последния  подход  е,  че  спортните  напитки  с  концентрация  не  повече  от  25мл/л натрий, са недостатъчни да предотвратят разреждането на натрий, но по-силните концентрации често не се толерират добре. Обикновено това не е проблем, защото приемаме сол(натрий) от храната, така че докато се храним преди и след тренировка, дехидратация е почти невъзможно да настъпи.

Коригиранена тегло в Таекуондо

Имате нужда да свалите три килограма за два дни? Или един килограм два часа преди претегляне?  Това не е процент на загуба на тегло препоръчвано от диетолозите като безопасно, нито ще повлияе за дългосрочна промяна на теглото. Това е твърде често срещан сценарий за атлети,к оито се състезават в спортове с разделение на теглото, както  таекуондо,  където  дори  теглото  да  е  съвсем  малко  над  позволеното  за допускане  в  дадена  категория,  състезателят  ще  бъде  дисквалифициран  от състезанието. Това осигурява силна мотивация за постигане на желано тегло, дори ако означава да се прибегне до опасни действия за загуба на тегло.

Дехидратацията е основният избиран метод за бърза загуба на тегло преди претегляне за таекуондо. Служителите са докладвали за поредица от отчаяни методи от страна на състезателите, за да загубят онези финални, излишни килограми, включително драстична  дехидратация,  плюене  и  насилствено  кървене  от  носа.  За  да  може диетолози, медицински персонал и треньори да асистират на състезателите, да си коригират теглото безопасно, е важно да бъдат запознати с правилата  на турнира относно  ограниченията  за  теглото,  така  както  типичните  практики  на  атлетите да редуцират телесна маса.

Ограничения за теглото

ITF спаринг категоризация за тегло

Разнообразие  от  спортове  споделят  ограниченията  за  тегло  по  познат  начин  за таекуондо. Намерението на тези категории е дори на терена, където по-голямата индивидуалност като цяло ще има предимство. Очаква се, че един атлет, който има по-голяма мускулна маса и по-дълъг обсег може да генерира повече сила и скорост, или да бъде по-конкурентен в бойните спортове, отколкото по-малък противник. По този начин, напасването на подобни телесни маси би трябвало теоретично да прави тези спортове по-безопасни и справедливи. Истината е, че атлетите ще се дехидратират или в друг случай, ще достигнат бърза загуба на тегло, за да влязат в по-ниска категория или  да  избегнат  дисквалификация,  надявайки  се  да  се  възстановят  между претеглянето и състезанието, и тогава да се конкурират с преимущество в теглото над по-малък  опонент.  Разбира  се,докато  повечето  атлети  преминават  през  подобна процедура, се печели малко предимство. Въпреки това, типичният атлет, който не губи килограми специално за претеглянето, може да се тревожи, че те ще бъде в неизгодно положение  или  дисквалифициран  според  правилата  на  турнира.  Така  че,това  е единственият фактор наред с други елементи, като състезаване срещу конкуренти от по-висок ранг и опит, това ясно допринася за стреса и усложненията при таекуондо турнирите. Карайки състезателя да преминава през екстремни дехидратиращи методи, за  да  направи  тегло  за  кратко  време  е  наистина  рисковано  и  влияе  върху производителността,  следователно  много  мисъл  трябва  да  бъде  сложена  в  този проблем преди да дойде време за турнира.

Загуба на тегло и състезателен успех

Повечето атлети в спортното разделение на тегло мислят, че загубата на такова е много важно за техния успех в спорта – дали изследванията подкрепят това? Голямо изследване е направено в тази сфера. 70% от борците-гимназисти, интервюирани от девет местни училища в САЩ, потвърдили, че загубата на тегло през сезона било „много важно” за победата (Marquart &Sobal 1994).

Потенциални негативни последствия относно загубата на тегло

Повечето спортове с категоризация според теглото, т.е. Таекуон-До, бокс, канадска борба са базирани на анаеробична, енергийна полза с акцент върху мускулната сила. бързата загуба на тегло от атлетите в тези спортове обикновено се постига чрез драстични промени в тялото на база течности. Целта е да се редуцира тегло чрез загуба на течности, вместо на тъкан, след това да се възстановят загубените течности преди старта на състезанието. В допълнение, те се стремят да поддържат физически показатели  и  здраве,  докато  постигнат  желаното  тегло или  в  краен  случай,  да възстановят  производителността  си  до  нивото  преди  загубата  на  тегло    след претеглянето.  Има  доказателство,  че  поне  някои  атлети  не  достигат  тези  цели  и всъщност се стига до влошаване на здравето.

Как правилно би трябвало да коригирам теглото си за турнири?

Истината е, че ако вие като състезател, трябва да предприемете драстични действия за бърза загуба на течности преди претегляне, така че да бъдете в определена категория, вие и вашият треньор сте пренебрегнали важна част от подготовката ви за вашия турнир. Трябва да се абстрахирате от  надграждане на вашето тегло, така че да може да избегнете този толкова безполезен стрес във финалния ден, точно преди турнира. Трениращите, които се борят за желаното тегло в правилната категория ще бъдат съветвани да търсят помощта на спортни диетолози последните два месеца преди събитието.

Кои напиткиса най-добри?

Има голям избор от напитки, предназначени за спортисти. Преценете какво целите с напитката, също така и вкус, цена, стомашен комфорт и наличност, когато избирате най-подходящата напитка. Запомнете, че техники като ритник във въздуха могат да раздразнят стомаха.

Спортни напитки

Спортните напитки са специално проектирани за да заместят течност, въглехидрат и натрий, изгубени по време на тренировката. За висока интензивност на упражнение, при турнир, или когато тренирате за по-дълго от един час, една спортна напитка може да бъде от полза. Добрите спортни напитки съдържат 4-8 гр. въглехидрат и 500-700  мг. натрий на 100 мл.  Повечето спортни напитки се препоръчват за въглехидратни нива, но не всички са дори близо до препоръчителната концентрация на натрий. Така, че когато избирате спортна напитка, вземете онази, която отговаря на вашите специфични нужди. Ако се храните за кратко време – преди, по време на или след състезание – нивото на натрий от спортната напитка не е толкова важно. Въпреки това, по време на упражнение за ултра издръжливост и при горещи условия, където може да се изпотите много, най-добър избор е спортна напитка с препоръчително ниво на натрий, да се бори срещу дехидратацията. Напитки с по-високо ниво на въглехидрати могат да повишат риска от

дехидратация, тъй като те абсорбират течността, което може да бъде усложнение, особено ако започнете турнира или събитието във вече дехидрационен стадий.Има   много различни марки и вкусове спортни напитки. Ако изберете да използвате спортна напитка за събитие, добра идея е да пробвате няколко по време на тренировка,  така  че  да  може  да  изберете  тази,  която  ви  харесва  и  одобрявате. Информацията за прием, като съдържание на въглехидрат и натрий, се намира на гърба й, което е задължително при всички новозеландски храни и напитки.

Вода

Водата е евтина и лесно достъпна. Добра опция е при тренировка по-кратка от 90 минути,  или  когато  не  тренирате  продължително  и  може да  ядете  т.е.  между мероприятията в турнирите или награждаванията. Когато тренирате продължително за по-дълги периоди или за висока ефективност, водата не е най-добрата опция, тъй като не съдържа въглехидрати и натрий. Вкусът на водата може да не окуражи хората да я пият и липсата на натрий може да ги накара да уринират и да настъпи дехидратация.

Плодов сок, безалкохолни и напитки за сърце

Тези обикновено съдържат 8-12  гр. въглехидрати за 100 мл, твърде силни са, за да бъдат бързо абсорбирани. Те са по-подхо  дящи за възстановяване. Ако използвате напитки преди, по време на и след тренировка, би трябвало да ги разредите, така че да  не  допринесат  за  дехитратация.  Основната  захар  в  плодовия  сок  се  нарича фруктоза,  която  не  се  абсорбира  бързо.  В  допълнение,  фруктозата  трябва  да  се метаболизира в черния дроб, тъй като бавно възстановява въглехидратите в мускула. Тези напитки също така не съдържат подходящи количества натрий за хидратация преди, по време на или след тренировка (макар, че не е проблем, ако се храните в добавка към пиенето).

Млечни и течни заместители на храна

Тези напитки предоставят въглехидрати, протеини, витамини, минерали (включително електролити) и малко количество мазнини. Имат роля преди и след упражнение. Течните заместители на храни обикновено се приемат добре и могат да бъдат полезни за отбори, които пътуват към национални и интернационални първенства. Млякото и течните заместители на храни са добри, ако трябва да започнете рано или имате  ограничено  време  преди  събитието,  като  спаринги,  които са  вмъкнати  от организаторите  на  събитието.  Две  ключови  предимства  са,  че  често  добре толерираните от онези с „нервни стомаси” и течните заместители на храна могат да бъдат полезни за такива, нуждаещи се да ядат минимално количество, за да направят нужното    тегло за претеглянето. Някои примери за млечни напитки включват смутита, мляко с ниско съдържание на мазнини, ароматизирано мляко и млечни шейкове. Течните заместители на храна включват Complan, Sustagen, Sustagen Sport I Ensure.

Безалкохолни напитки

Безалкохолните напитки обикновено включват 10-12% въглехидрати, почти никакъв натрий и са газирани, което може да доведе до гадене, подуване на стомаха и диария. Ето защо, те са отличен заместител за правилните течности по време на скандалните уикенди на болката на Южния остров. Безалкохолните напитки наистина би трябвало да  бъдат  избегнати,  заради  последващите  ефекти  и  защото  не  са  подходящи  за повишаване на хидратацията.

Напитки, съдържащи кофеин

Кофеинът  е  стимулант,  главно  съдържащ  се  в  чая,  кафето,  някои  безалкохолни напитки,  енергийни  напитки,  какао,  билкови  и  диетични  добавки  и  някои медикаменти. Ефектите варират между различните хора, базирани на техния толеранс и  техния  ежедневен  прием.  Кофеинът  може  да  запази  употребата  на  мускулен гликоген,  като кара  тялото  да  използва  мазнините  като  гориво.  Може  също  да стимулира  централната  нервна  система,  да  повиши  бдителността,  да  редуцира умората и да подобри времето за реакция. Възможно е да не подейства зле няколко минути преди турнира. Но е важно да се има в предвид, че кофеина действа върху уринирането  (повишава  се)  и  допълнителна  течност  може  да  бъде  нужна,  за  да предотврати  дехидратация.  Високи  нива  на  прием  на  кофеин  могат  да  нарушат координацията, да доведат до изнервеност, треперене и безсъние. Така че, важно е да не се превишава с кофеинови напитки, тъй като могат да предизвикат обратен на желания ефект. Ако решите да използвате кофеин, важно е да го правите докато тренирате.

Алкохол

Не е новост това, че алкохолът е вреден за тренировъчните тайни на таекуондо, потенциално предизвикващи проблеми с изпълнението на всеки фронт, в зависимост от това колко пиете. Докато отивате на събитие, когато сте се събрали с приятели, може  да  бъде  забавно  да  пиете  алкохол,  дехидратацията  и  разрушителното преобразяване, което ще получите, трябва да ви накара да се запитате за употребата му.

Резюме

Ясно  е,  че  дехидратацията  оказва  влияние  върху  вашата  работа  в  таекуондо, възстановяването ви и вашето здраве. Така че, защо такъв прост фактор за здравето в таекуондо да се пренебрегва? Без съмнение е един от най-ценните активи за добро здраве. Въпреки, че един от великите кардинални грехове на човечеството е негов вредител на този актив. Между другото, той, който не злоупотребява или наранява своето тяло, включително косата, е определен като послушник на родителите си; така описан в ориенталската философия.

Бях обвиняван в злоупотреба от време на време, когато опреше до тренировка, но дали е част от събитието, за което тренирате или просто знание за това какво се случва с част от телесните ви охладителни процеси, отговарящи на вашите изисквания, което означава, че може да постигнете толкова повече умствено и физически.

За да се представите на ниво на турнира, щеше да бъде решаващо да рискувате резултата с вземане на драстични мерки за загуба на тегло и дехидратация кратко преди  претеглянето.  Както  всички  физически подготовки,  познати  в  Таекуон-До, планиране и практикуване за месеци напред за събитието е най-добрият метод за управляване на тегло.    Ако това може да бъде проблем за вас, има експерти, които могат да помогнат.

Запознати  сме  с  много  елементи,  които  ще повлияят  колко  течност  се  изисква индивидуално, така че да се създаде план, експериментиращ с отслабване и различни течности за замяна е важно. Водата определено ще бъде адекватна за замяната на течности в таекуондо, тъй като не е спорт за свръхиздръжливост. Така или иначе, онези, които намират за трудно да се хранят от нерви, или които се потят прекомерно, могат да извличат предимство като използват спортни напитки.

Хидратацията е с доказано влияние върху спортните изпълнения. Следователно, онези таекуондо  практикуващи,  които  не  обръщат  влияние  на  този  ключов  аспект  от тренировката, където може да разочароват техните треньори, съотборници и най-важното – себе си.

Един мъдър мъж веднъж е казал на неговите синове „Без значение колко си малък, не бива да правиш онова, което мислиш за грешно. От друга страна, ти трябва да действаш правилно, без значение колко малък може да изглеждаш.”

Начин на работа на вашите изисквания за течни заместители

Вашият план би трябвало да включва вашия инструктор или треньор.

Тегло  преди  тренировка__(a)__минус  вашето  тегло  след  тренировка __(b)__=__(c)__тегло/изгубена течност.

Вие също така, трябва да броите прибавената загуба на течност през времето ви за възстановяване, така че да умножите отговора по 1,5.(a) – (b) = (c)                        1,5 x (c) = вашите показатели на течността за възстановяване

Каква е вашата нужда от течности? ______

Теглото/загубата на течност, плюс изпитото количество през тренировъчната сесия, отговаряща на вашата приблизителна нужда от течност за сходна тренировъчна сесия.

Какъв процент от телесното тегло сте загубили? За да проработи, разделете вашето първоначално тегло на количеството загубено тегло, тогава умножете по 100.

(а)/(b) x 100 = процентна загуба на телесна маса

Това достатъчно ли е, за да има ефект за промяната ви? 2% телесна загуба заради загуба на течности може да увреди работата с над 20%.

Важно е да разпределите вашата загуба на течности през тренировъчната сесия, така че може да бъде добра идея да си поставите някои цели.

През следващата тренировъчна сесия ще изпия общо _______.

Ще имам за цел да пия ________мл на всяка почивка.

Важно! Един килограм (1000 гр.) телесна загуба е еквивалент на един литър (1000 мл.) загуба на течност